Depuis 1985, la rééducation périnéale est remboursée par la Sécurité Sociale en France. Elle est systématique après tout accouchement et un large éventail de techniques existe. Au début, il est recommandé que cette rééducation périnéale soit réalisée si possible sous la surveillance d’un kinésithérapeute ou d’une sagefemme.

Par la suite, vous pouvez continuer à rééduquer votre périnée à la maison.

Gymnastique périnéale

Deux principes majeurs permettent de renforcer vos muscles : l’hypertrophie et la spécificité. Pour votre périnée, la spécificité est particulièrement pertinente. Sachez que 30 % des femmes ne parviennent pas à contracter correctement le périnée lors de la première séance d’exercices. Au lieu de contracter les muscles pelviens, elles contractent les fesses, les cuisses ou parfois tout le corps.

Pour cette raison, il est essentiel que ces exercices de renforcement périnéal soient conduits sous la supervision d’un instructeur formé à cet effet. Ce professionnel de la santé veillera à ce que tous les exercices soient effectués correctement. En règle générale, les exercices des muscles pelviens sont réalisés séparément, en dehors de tout exercice portant sur les muscles abdominaux ou ceux des hanches.

La progression des exercices est, elle aussi, cruciale et l’instructeur veillera à ce que la durée des contractions, le nombre de répétitions, et la technique de contraction soient parfaitement appropriés à votre cas personnel.

Nous vous proposons une séance de gymnastique périnéale à faire chaque jour à la maison. Des exercices simples et un entraînement ciblé pour renforcer les muscles du périnée et limiter le risque de fuites à l’effort.

 

1. Début des exercices

- Soulager tout d’abord votre périnée pendant environ 5 minutes, en inversant le rapport des pressions dans le bassin de manière très simple.

- A genoux, penchez-vous vers l’avant. Avec les avant-bras, prenez appui sur le sol, la tête entre les mains.

- Posez les jambes sur un tabouret ou une chaise. Le bassin est légèrement surélevé au moyen d’un coussin.

 

2. Entraînement du périnée

Pour sentir votre périnée, essayez d’interrompre le jet lorsque vous urinez : le muscle employé à cet effet est le périnée. Les exercices suivants permettent de l’entraîner. Veillez à respirer correctement pendant que vous les effectuez.

- Inspiration : périnée relâché.

- Expiration : les muscles du périnée sont contractés jusqu’à la fin de l’expiration.

 

 A. La position à califourchon, contre une résistance fixe qui exerce une contre-pression, facilite la contraction
du périnée. Asseyez vous sur une serviette roulée et contractez les muscles du périnée en expirant.

 

 

 B. Debout, assise ou couchée, croisez les jambes.
En expirant, pressez les bords externes des pieds l’un contre l’autre.

 

 

 C. Faire le dos creux facilite également la contraction des muscles qui entourent l’urètre et le vagin. Concentrez-vous
sur le périnée et contractez les muscles en expirant.

 

 

 D. Assise, jambes pliées et écartées : les mains maintiennent les genoux collés. En expirant, essayez d’ouvrir les cuisses contre la résistance des mains.

 

Astuce en cas d’urgence

Pour arrêter un besoin irrésistible d’uriner, penchez vous tout simplement en avant.

Cette position permet d’inverser la direction de la pression dans le bassin. Cet exercice peut se faire très discrètement au quotidien : il suffit de faire mine de lacer ses chaussures.